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La pleine conscience…ce mot ne vous est certainement pas inconnu car on en entend beaucoup parler en ce moment. Et pour autant, on ne sait pas forcément ce que cela veut dire ni franchement à quoi la pleine conscience peut bien servir.

C’est ce que je vous propose de découvrir aujourd’hui et pourquoi nous devrions tous pratiquer la pleine conscience ?

 C’est quoi au juste “la pleine conscience” ?

 

Je pense que vous serez tous d’accord avec moi, il nous arrive souvent de faire des choses machinalement sans vraiment se rendre compte réellement de ce qui vient de se passer jusqu’à ce qu’on reprenne “conscience” de ce que nous sommes en train de faire.

A qui il n’est jamais arrivé en voiture lors d’un trajet que l’on fait tous les jours et que l’on connaît bien de se dire “tiens, je suis déjà arrivé au rond-point, je ne me souviens pas être passé devant la fleuriste pourtant ?”. Et ça, c’est parce qu’on fait les choses sans y réfléchir.  

la pleine conscience

La pleine conscience comme vous l’aurez compris, va donc consister à se concentrer sur le moment présent, sur l’instant T. La pleine conscience est pratiquée lors de méditations pendant lesquelles on va prendre le temps d’observer nos sensations et nos émotions mais sans pour autant les juger, on ne doit rester que simple spectateur de ce qui se passe en nous.

 

Ce terme de “pleine-conscience” a surtout été popularisé à la fin des années 70, mais ce type de méditation existe depuis des centaines d’années et était pratiquée par les bouddhistes. Il paraîtrait même que c’était le type de méditation préférée de Bouddha !

C’est le professeur du MIT, Jon Kabat-Zinn qui est à l’origine de ce terme, il a imaginé et mis au point un programme de réduction du stress grâce à la pleine conscience : le MBSR (Mindfullness Based Stress Reduction : réduction du stress par la pleine conscience).

 

Depuis d’autres programmes basés sur la pleine conscience ont vu le jour, comme le MBCT, qui est une thérapie cognitive basée sur la pleine conscience et qui permettrait notamment d’aider les personnes qui ont été dépressives à ne pas replonger.

 

Pour en savoir plus sur ces programmes, je vous invite à aller directement consulter la page de l’Association pour le Développement de la Mindfulness

 

Quelques idées reçues sur la pleine conscience

 

On a souvent tendance à penser que la méditation de pleine conscience est une forme de relaxation alors qu’en réalité pas du tout. Le but est justement de se concentrer et de porter son attention sur soi et d’être attentif au monde qui nous entoure. Il n’est pas question d’essayer de se vider la tête ! et de toute manière cela serait impossible vu le nombre de pensées qui nous assaillent à la minute ! En revanche, rien ne vous empêche de vous sentir détendu à la fin de cette séance.

La pleine conscience ne va pas non plus vous aider à supprimer toutes vos idées négatives. Il s’agit de réaliser que ces pensées sont là sans pour autant leur laisser prendre toute la place en tergiversant en boucle dessus et en les jugeant.

Et enfin, ce n’est certainement pas le moment de réaliser une intense réflexion sur soi-même ni d’intellectualiser le moment présent, on prend juste le temps de ressentir. Point barre.

être observateur du présent

En d’autres termes la pleine conscience c’est :

 

Un exercice de concentration. Et oui, cela demande pas mal de concentration pour y arriver mais il ne faut pas pour autant se décourager ! Au début cela est normal de se laisser emporter par le flot de ses pensées. Mais au fur et à mesure que l’on pratique, on remarquera de plus en plus ces moments où on s’est laissé embarqué et on reviendra vite sur notre concentration et donc sur le moment présent, simplement en tant qu’observateur.

 

Une absence de jugement mental : surtout il faut bien se la rappeler cette règle là car dès lors que l’on commence à juger notre pensée (que ce soit en bien ou en mal d’ailleurs) cela veut dire qu’on s’est laissé embarquer par cette dernière, alors zou !, on se reconcentre et on observe simplement ! C’est un peu comme dans les Reines du Shopping finalement  (oui, je sais, paye ta référence !), la candidate qui défile c’est votre pensée et vous, vous êtes sagement assis sur le côté du podium à la regarder se pavaner ou faire n’importe quoi d’ailleurs, sans rien dire ! Rentrez vous bien ça dans le coco ! OK ? (Cristina sort de ce corps !!!)

 

Une ouverture du champ de notre attention. En fait, méditer en pleine conscience ce n’est pas juste observer ses pensées, on va aussi porter notre attention sur tout ce qui se passe à l’intérieur de nous. On va ressentir notre corps “par l’intérieur” en le scannant de la tête aux pieds en étant attentif aux sensations et aux émotions que l’on ressent au fur et à mesure que l’on se focalise sur les différentes zones de notre corps.

 

“Je préfère parler de “pleine présence” plutôt que de “pleine conscience”, car il s’agit simplement d’être présent à ce qui est là, de ressentir, d’observer et de laisser les choses être telles qu’elles sont.”

Dr François Bourgognon, psychiatre, psychothérapeute et directeur de Mindful-France

  la positive academy pourquoi devrions nous pratiquer la pleine conscience 4

4 bonnes raisons de s’y mettre 

 

#1 On dort mieux

 

Ça pour moi, c’est vraiment la raison n°1 ! Personnellement, je ne pense pas que j’aurai pu récupérer un sommeil de meilleure qualité pendant mon burnout si je n’avais pas pratiqué la pleine conscience ! D’ailleurs, j’utilise encore la pleine conscience lorsque j’ai du mal à m’endormir ou si je suis prise d’une insomnie pendant la nuit, plutôt que de ressasser en boucle sur le fameux “ je dors pas…il faut que dorme…mais si je dors pas je vais être crevée…aaaah il est déjà 1h du mat’ et je dors pas !…c’est foutu de toutes manières, j’arriverai jamais à dormir !!! ”

Honnêtement, qui n’a jamais eu ce genre de discours dans sa petite tête ? Je suis loin d’être la seule ou alors j’ai un sacré pépin dans mon coco ! (aaaaahhhh mais Cristina !!!!, casse-toi !!!)

 

#2 On régule son stress

 

Encore une fois, une excellente raison et surtout testée et approuvée par mes propres soins ! Je vous en avais déjà parlé dans mon premier article sur la méditation.

Mais surtout la méditation va nous apprendre à observer d’abord puis d’agir ensuite. Car la plupart d’entre nous réagissons au tac-o-tac lors d’une situation stressante (alors oui, si votre baraque prend feu, ne prenez surtout pas le temps d’observer vos émotions avant d’agir, hein ?). Grâce à la méditation de pleine conscience on va apprendre à réguler et à agir par choix plutôt que par impulsivité. Résultat on s’épuise beaucoup moins aussi. C’est pour cela que la méditation de pleine conscience est largement préconisée pour toutes les maladies où le stress peut être un facteur aggravant (sclérose en plaque, cancer, problèmes cardiaques, …)

se sentir bien

#3 On se sent bien

 

 Cela peut paraître tout bête mais même après seulement 10 minutes de méditation de pleine conscience on se sent apaisé parce qu’on a pris du temps de qualité avec nous même. Parfois j’entends ou je lis sur des groupes Facebook des personnes me dire qu’elles n’ont pas le temps de prendre 10 minutes pour pratiquer de la méditation de pleine conscience. Et bien souvent, ces mêmes personnes sont dans des situations de stress intense, à la limite voire carrément en burnout. Et pourtant je suis persuadée que si elles prenaient réellement ces 10 minutes par jour, elles en sentiraient de suite les bénéfices. Faire de la méditation de pleine conscience c’est se donner rendez-vous avec soi-même dans le calme. Cela permet de se couper temporairement de ce qui nous parasite du reste du monde et ça aide grandement à se poser pour ensuite pouvoir prendre de meilleures décisions pour soi-même

#4 On lutte contre le vieillissement

 

Et bim ! je savais que cet argument ferait mouche ! Et bien oui, de récentes études scientifiques réalisées par Elizabeth Blackburn (elle est “juste” prix Nobel de la médecine 2009) ont prouvé que la méditation aide à lutter contre le vieillissement cellulaire car elle protège nos télomères (les petits chapeaux qui se trouvent sur nos chromosomes) du raccourcissement et donc on vieillit moins vite ! Et comme le stress est un des facteurs de vieillissement prématuré bien connu, on se doute bien que cela a un lien dans toute cette histoire !

Et tout cas, je sais pas pour vous mais moi, en tout cas, ça me donne envie de continuer encore plus la méditation de pleine conscience !

 

La pleine conscience fait de la place à nos émotions

 

On parle souvent de la gestion des émotions, qu’il faut apprendre à gérer sa colère par exemple. La pleine conscience ne va pas nous permettre cela, elle fait bien mieux. Elle va nous apprendre à faire de la place pour chacune de nos émotions, à apprendre à les observer et les accueillir.

Nos émotions sont une véritable boussole pour nous au quotidien, elles servent à nous guider, à savoir ce qui se joue à l’intérieur de nous. Cependant, dans notre société actuelle, les stimulations sont nombreuses et il n’est pas toujours évident de garder l’équilibre.

Lorsque l’on ressent une émotion, il y a généralement une grande énergie qui nous traverse et on laisse notre pilote automatique nous faire agir sans aucune prise de recul…et donc parfois avec un peu trop d’impulsivité.

Le but de la pleine conscience est de nous apprendre à nous positionner d’abord en tant que simple observateur de cette émotion et on prend le temps de ressentir ce qui se passe en nous à ce moment là pour pouvoir mieux identifier cette émotion par la suite. Tout cela pour éviter que parfois nos émotions débordent en nous tel un tsunami. Si on les connaît mieux, on sait comment les accueillir et aussi ne plus agir sur un coup de tête.

Le terme “gérer” ses émotions est très en vogue à l’heure actuelle, mais le terme “gérer” signifie de se débarrasser du problème le plus vite possible sans réellement chercher à savoir comment les choses se sont déroulées pour nous. Donc le risque, c’est d’en avoir à gérer de plus en plus.

 

Alors comment faire pour ne pas se laisser envahir par ses émotions ?

 

La méthode STOP

 

Je vous propose d’essayer cette méthode lorsque vous sentez des émotions vous envahir et vous submerger :

 

Stop / s’arrêter : on sent l’émotion arriver alors on arrête de lutter ou de l’ignorer et on ferme les yeux.

 

Take a breath / Respirer : c’est la base…alors oui, si vous êtes normalement constitué, vous respirez déjà depuis votre premier jour cette Terre. Mais là, on a va prendre le temps de s’en rendre compte en posant notre attention dessus. Pour vous aider, vous pouvez même poser la main sur votre ventre.

 

Observe / Observer : qu’est ce qui se passe en moi en ce moment ? quelles sont les sensations que je ressens ? Est-ce que j’ai des pensées qui me traversent ? Et justement si une de vos pensées vous embarque avec elle, ramenez simplement votre attention sur l’instant présent, c’est à dire en vous focalisant sur l’air qui rentre et sort de vos narines. Et surtout, ne culpabilisez pas de vous être laissé embarquer par une de vos pensées, c’est normal.

 

Proceed / Passer à l’action : maintenant que j’ai pris le temps de me poser et d’accueillir cette émotion en lui faisant volontairement de la place, je décide de ce que j’en fais mais toujours de manière juste et cohérente. Une fois que j’ai décidé, je passe à l’action et je continue le reste de ma journée sans rester focalisé sur cette émotion que j’ai pris le temps d’observer.

 

Je trouve cette méthode très intéressante car elle est simple à retenir. En revanche, il est vrai que cela ne sera pas facile à mettre en place au début et que parfois notre pilote automatique se sera enclenché avant même d’avoir pu se rendre compte de ce qu’il se passait.

Ce n’est pas grave, vous essaierez la prochaine fois avec une nouvelle émotion !

la pleine conscience au quotidien

Comment intégrer la pleine conscience dans mon quotidien ? 

 

Finalement, cela peut être assez simple de pratiquer la pleine conscience même sans faire spécifiquement de la méditation. A partir du moment où l’on est pleinement conscient d’être dans le moment présent et que l’on vit ses sensations, on pratique la pleine conscience.

Pour écrire cet article par exemple, pendant certains passages, je me suis concentrée pour être en pleine conscience. Pas forcément simple de le faire parce typiquement pour écrire, on justement besoin de se laisser aller dans ses pensées mais justement parfois les pensées peuvent se bousculer et on peut finir par perdre le fil de ce qu’on voulait écrire.

La meilleure activité pour pratiquer la pleine conscience en dehors de la méditation reste la marche, on se focalise alors sur chacun de nos pas pour ressentir toutes les sensations que cela procure à notre corps.

Prendre sa douche en pleine conscience est également une bonne façon de pratiquer et de mettre ce temps à profit justement pour le faire. Je ne pense pas me tromper en disant que normalement tout le monde se lave dans une douche ou une baignoire et que ça nous prend minimum entre 5 et 10 minutes, alors pourquoi ne pas le faire pendant ce moment-là ? On se concentre sur la sensation de l’eau qui coule sur notre peau, sur le bien-être que l’on ressent et encore une fois, si on se laisse embarquer par nos pensées, pas de panique ! au moment où on s’en rend compte, on reprend notre rôle d’observateur, tout simplement !

On peut aussi être en pleine conscience lorsqu’on prépare le repas, que l’on fait les tâches ménagères, faire sa vaisselle en pleine conscience contribuerait même à faire baisser significativement son taux de stress ! Alors mesdames, si votre mec est un poil stressé en ce moment, vous savez ce qu’il vous reste à lui faire faire !

vie moins stressée

Bref, vous l’aurez compris, pratiquer la pleine conscience ne peut qu’avoir des avantages sur votre vie ! Le premier et le plus important étant de faire baisser votre stress considérablement ! Vous prendrez également de meilleures décisions pour vous même grâce à cette pratique.

Et une vie moins stressante et moins stressé, c’est ce que l’on recherche tous, pas vrai ? 

 

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